Тренировка без отягощения

Тренировка без отягощения

Тренировка без отягощения пригодится тому, у кого не получается полноценно посещать спортивный зал. Это может быть связано с режимом работы, отдаленностью спортивного сооружения, другими причинами. Наши предложения помогут тем, у кого нет возможности приобрести гантели и штанги, зато есть большое желание укрепить свое тело. К тому же существует множество моментов, когда тянуть с собой весь «металлолом» просто бессмысленно. Например, вы же не потянете с собой в командировку штангу с блинами? Поездка летом на турбазу или на море также не повод мучаться с железом в дороге. Хотя сразу скажем, что тренажеры и специальные приспособления типа эспандеров, штанг и гантелей делают ваши успехи куда более заметными.

Собственное тело, имеющее вес порядка 60-100 кг представляет собой вполне приемлемый тренажер для некоторых групп мышц. Без проблем можно делать следующее:

- разминочные и заминочные упражнения на все группы мышц;

- упражнения на пресс;

- отжимания от пола (варианты на трицепсы и грудные мышцы);

- подтягивание (при наличии турника);

- прыжки, подъемы ног и другие варианты на загрузку мышц нижней части тела.

Заметим, список задействованных мышц далеко не полный. Особенно заметно, что практически не участвует спина, некоторые другие большие и малые мышцы. Однако это лучше, чем просто сидеть и стонать про отсутствие условий к самосовершенствованию.

В домашних условиях важно определить для себя четкий комплекс упражнений, максимально разнообразив нагрузку. Этот вариант приемлем, когда вам никто не мешает, в том числе и ограничения по времени. Когда у вас минимум возможностей, придумайте для себя несколько комбинаций. Они объединяют и максимально нагружают несколько независимых друг от друга мышц. Пока одна мышца закачивается, другая отдыхает. Самый яркий пример в данном случае – бурпи. Комбинация из отжиманий и высоких прыжков с подтягиванием колен к груди никого не оставит равнодушным. Сделайте несколько подходов, пытаясь сохранить высокий темп.

Тренировка без отягощения часто использует принцип обратной пирамиды. Ребятам он более известен как лесенка (обычно на турнике). Принцип простой – одно движение (например, подтягивание) за первый подход делается один раз, за второй подход – два, и т.д. Таким образом число повторений достигает 10 раз. Принцип обратной пирамиды говорит о том, что нужно начинать с 10 и опускаться до 1, т.е. идти в сторону уменьшения. Примечание: не обязательно должна быть цифра 10 и шаг 1. Можно сделать 20 через 2 или 30 через три. Все зависит от того, что именно вы делаете.

Обратная пирамида хороша тем, что укрепляет общую выносливость мышц, так как общее количество выглядит весьма внушительно. Также он помогает преодолеть так называемое плато, когда долго не удается увеличить число повторений.

Качественная тренировка без отягощения предполагает еще один вариант нагрузки. Он всем известен под наименованием дроп-сетов. Смысл в том, чтобы добиться максимального количества повторений, постепенно снижая нагрузку на закачиваемую группу мышц. Такой пример легко подходит для верхнего пресса. Сделайте сначала 15-20 повторов, заложив руки за голову, затем – скрестив руки на груди, затем – без участия рук.

Для отжимания дроп-сет может выглядеть в двух вариантах:

1) отжимания от мола – от низкой скамейки – от высокой скамейки – от стены;

2) отжимания от пола с широко расставленными руками. Через определенные промежутки руки начинают сближаться, постепенно перенося основную нагрузку с трицепса на грудные мышцы.

Тренировка без отягощения обязательно должна уделять внимание технике выполнения упражнений, психологическому настрою и тактике, т.е. правильно построенному плану занятий. Эти три фактора в совокупности могут значительно усилить эффект. И, честно говоря, при отсутствии тренажеров других способов сделать лучше просто не существует.

Психологический настрой и полная отдача – важнейшая составляющая любой тренировки. Важно доказать самому себе и окружающим, что красивое тело можно слепить в домашних условиях. К тому же для многих начинающих спортсменов морально проще заниматься дома. Нет эффекта стеснения, человек чувствует себя комфортно и имеет возможность полностью сосредоточиться на процессе тренировки.

Дополнительный психологический комфорт даст видоизменение некоторых упражнений в процессе тренировок. Сразу скажем, что этот процесс должен протекать без ущерба для эффективности тренировки. Желательно, чтобы новшество только усиливало нагрузку. Например, по достижении определенного уровня в отжимании можно говорить об отжимании с хлопком.




Теги: тренировки
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Чередуйте тренировки.
Чередуйте  тренировки.

Я предлагаю по неделям чередовать 2 разные тренировки - обычная тренировка и более тяжелая тренировка. Разница заключается не в количестве повторов, а в видах упражнений. Такое чередование естест...


next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru