Отжимания от пола

 Отжимания от пола

Отжимания от пола – это, иначе сказать, жим лежа напротив. Это упражнение, в котором задействованы много мышц, но основных только две. Это грудные мышцы и трицепсы. Так же в жиме лежа. Частично задействованы передние мышцы дельт, предплечья, малые мышцы кисти, мышцы нижней части спины, пресс и квадрицепсы. А вот профессиональное мнение спортивного физиолога, профессора традиционной медицины, чемпиона Америки по атлетизму среди любителей, Боба Лефави: "Реально, в отжиманиях принимает участие, вся мускулатура тела. Иное дело, что только часть мышц задействована в динамических нагрузках, а другие напряжены статически для удержания прямого положения тела. Данное упражнение имеет великолепный метаболический эффект! Действует на весь организм!"

Большие грудные мышцы не похожи на другие, продолжает Лефави. У других мышц волокна располагаются в одном направлении, а у грудных в разные стороны и расходятся от ключицы. Таким образом, каждое упражнение напрягает лишь часть волокон - только те, которые совпадают с направлением нагрузки. Кроме этого имеют место и всякие индивидуальные "отклонения», от того и понятно, почему начинающие, как правило, имеют невзрачную грудь. "Классика" типа жимов лежа создает нагрузку в определенные участки грудных мышц, оставляя другие в нетронутом забвении. Упражнения со штангой не оставляют свободы маневра. То ли дело, отжимания. Нужно поставить руки немного уже или немного шире, немного дальше вперед или сдвинуть назад, и вы сможете задействовать любую нетронутую область грудных мышц. Ошибочно считать, что, использовать в атлетизме вес тела - это бестолковая работа. На самом деле все не так! Достаточно поставить отжимания в конец тренинга и работайте до полной усталости. Кстати, это фирменный метод Кевина Леврона - на конечной дистанции выполнять отжимания до упада. Причем, сам он часто практикует "женский" вариант - стоя на коленях. На большее не остается сил!

Однако, если вы не посещаете зал,то отжимание от пола становится одним из важнейших упражнений в вашем арсенале. Отжиматься лучше всего в течение всего дня. При этом определяется дневная норма (кол-во подходов х кол-во раз в подходе), рассчитанная на 12-16 часов. Количество раз в подходе и промежутки между подходами должны быть одинаковы (за исключением перерыва на прием пищи). Систему обычно начинают не со своего максимального количества раз за один подход. Эту цифру урезают на 15-20%, но каждый день к ней прибавляют по 1 жиму.

Большие возможности отжимания

Необходимо сказать, что использовать отжимания в качестве базового никогда нельзя. Данное упражнение никогда не заменит силовые упражнения, такие как жим штанги лежа. Делать отжимания следует только в целях коррекции фигуры и доработки отдельных проблемных участков. Снимайте рубашку и падайте на пол. Начинайте отжимания. Попросите кого-нибудь из окружающих понаблюдать за работой ваших мышц в процессе отжимания. Пусть окружающие корректируют ваш процесс отжимания. При этом отмечайте для себя варианты отжиманий, которые в большей степени воздействуют на проблемные зоны вашей мышечной группы.

Помните, что отжимания – это иначе сказать жим лежа напротив. Жим под наклоном головой вверх воздействует на верх грудных мышц, а головой вниз соответственно низ. С отжиманием другое дело. Вариант "голова выше ног" нагружает нижнюю часть, а вот когда ступни на опоре, и голова находится ниже уровня ног, задействуется верхняя часть грудных.



Как правильно отжиматься от пола?

Правильным считается положение, при котором тело представляет из себя прямую линию. Голова при этом должна смотреть в пол, грудь при опускании должна касаться опоры (пола или лавочки). Дышать необходимо ровно: вдох - при опускании, выдох – при поднятии тела.

Отжимания с широким хватом воздействуют на внешние области груди. Однако, следует учитывать, что самый хороший эффект позволяют достичь отжимания, с широко расставленными именно кистями рук и когда ступни стоят на повышенной опоре. Именно в таком начальном положении вы опускаетесь ниже привычного и этим самым растягиваете грудные. Такое растяжение помогает быстро определить внешние границы грудных мышц.

!!!Отжимание от пола можно выполнять различными техниками. Основными из них являются отжимание на внутренней и боковой части ладоней, на кулаках, на пальцах, на одной руке.

Самым простым видом является отжимание на внутренней стороне ладоней. Так отжимаются обычно маленькие дети и женщины. При постановке ладони пальцами вперед рука сама занимает удобное положение, но при этом нет нагрузки на мышцы кисти.

Отжимание на боковой части ладони (ребре) – достаточно сложный вид отжимания. С начала он связан с определенными болевыми ощущениями, но потом мышцы привыкают. Такой способ укрепляет мышцы в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию. Отжимание на ребре очень полезно для людей, прыгающих с парашютом, альпинистов и байдарочников.

Отжимание на кулаках не относится к сложным видам отжимания. Опора кулака на 2-3 фаланги позволяет развивать мышцы пальцев и той стороны ладони, которая ближе к большому пальцу. При регулярных отжиманиях на кулаках идет затвердевание кожа на костяшках пальцев и фалангах, а кулак приобретает стандартную постановку при ударе. Такой способ отжимания характерен для тренировок единоборств (например, тейквон-до).

Отжимание на пальцах относится к самому трудному способу. При этом тренировка начинается со всех пяти пальцев, затем количество «опор» уменьшается до 1 на каждой руке. При этом вам необходимо стараться, чтобы пальцы были прямыми или округлыми кверху, иначе вы рискуете просто упасть на ладони, повредив себе пальцы. Высшим пилотажем считается отжимание на пальцах без участия большого пальца.

Отжимание на одном пальце – это вершина самого процесса, до которой добираются далеко не все. Если говорить о практической пользе отжимания на пальцах, то оно очень поможет в работе музыкантам (скрипачам, игрокам на фортепиано или струнных музыкальных инструментах), а также людям, набирающим много текста на компьютерной клавиатуре. Сильные пальцы не будут уставать и не так поддаются воздействию струн. С точки зрения бойцовской пользы, то сильные пальцы помогают наносить очень мощный прямой удар.

С течением времени можно практиковать отжимание на одной руке. При этом советуем вам пошире развести ноги – будет легче. Можно также отжиматься на двух руках и одной ноге (вторую положив на первую). Также популярны отжимания с хлопком, которые развивают реакцию и ловкость. Отжимание с тяжестями на спине еще больше усиливают эффект. В качестве самой простой тяжести может использоваться сидящий на спине человек или надетый специальный пояс с грузом. Отжимание во время бега (серии по 15-20 шт.) помогут вам усилить дыхание.

Однако стоит сказать несколько слов и о других мышцах, участвующих в процессе отжимания. Прежде всего, это бицепс, трицепс и плечо. Если отжиматься с руками на ширине плеч и локтями под 45 градусов от тела, то нагрузка распределяется примерно одинаково. Если же руки развести шире, а угол локтей довести до прямого (т.е. 90 градусов), то в дело вступает большая грудная и дельтовидная мышцы. Если же руки поставить очень близко, то основной упор будет делаться на трицепс и малую грудную мышцу.

Важен также наклон туловища относительно горизонта. Если голова находится ниже ягодиц, то активными становятся и мышцы пресса, если выше – качается нижняя часть груди.

В конце статьи, как всегда, подборка позитива.



Теги: бодибилдинг упражнения
1
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Нагрузка должна соответствовать восстановительным способностям

Не изнуряйте себя ежедневными физическими упражнениями. Занимайтесь 2-3 раза в неделю, распределив нагрузку так, чтобы после дня тренировочного дня следовало, минимум один и максимум три дня отдыха. ...
next

Copyright © 2016 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru