Особенности тренировок для эктоморфов

Особенности тренировок для эктоморфов

Эктоморф – это тип мужского телосложения, который характеризуются такими признаками как высокий метаболизм, вследствие чего низкий процент жира в организме, длинные и тонкие мышцы, короткий торс, длинные конечности, узкая грудь, плечи, кисти рук и ступни ног.

Эктоморфу среди прочих типов телосложений, труднее всего набрать мышечную массу, но если приложить усилия и очень постараться, то все получится. К примеру, самыми известными в мире бодибилдерами-эктоморфами являются Френк Зейн, Сью Гафнер, Флекс Уиллер.

У эктоморфов имеются свои отличительные особенности при построении режима тренировок и питания.

Эктоморфу необходимо выполнять только базовые упражнения с тяжелым весом. Избегать следует изолирующих движений и блочных тренажеров.

В программе тренировок этоморфа должны быть такие упражнения: подтягивания, тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа, жим лежа на наклонной скамье со штангой или с гантелями, жим с груди вверх штанги или гантелей, приседания, становая тяга с прямыми ногами, жим с груди вверх штанги или гантелей, сгибания рук со штангой или с гантелями, жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом.

Эктоморф должен много отдыхать и хорошо высыпаться. Тренироваться нужно не в слишком быстром темпе (как это принято у эктоморфов), но достаточно интенсивно. Для данного типа существуют два варианта построения тренировок. Первый – это выполнения упражнений с большим весом и длительным отдыхом между подходами, а второй – упражнения с меньшим весом, но минимальным отдыхом между подходами. Но первый вариант предпочтительней для эктоморфа, так как заставляет быстрее мышечную массу увеличиваться в размерах.

Эктоморфам следует давать своим мышцам отдыхать и восстанавливаться как минимум 48 часов между тренировками и спать не менее 8 часов в день из-за высокого обмена веществ в организме.

Важную роль в наборе мышечной массы эктоморфа играет питание. Обычно он ест мало и не то, что ему необходимо. В течение дня должно быть от пяти до семи приемов пищи.

Дневная норма белка для эктоморфа составляет 4-6 грамм на килограмм веса тела. Ежедневная норма килокалорий получаемых из углеводов должна составлять 50-60% от общего количества дневной нормы, ежедневная норма калорий из протеина не меньше 25% от общего количества.

Необходимо выпивать стакан протеина за 90 минут до сна.

Эктоморфу следует увеличивать потребление растительных углеводов (брокколи, цветная капута), но сократить или вообще исключить продукты, содержащие простые сахара ( мед, фрукты).

Эктомрфу рекомендуется употреблять в пищу сложные и медленно сгорающие углеводы: чечевица, фасоль, макароны, овсяная каша, сладкая кукуруза, молочные продукты с низкой жирностью. Также можно включать в рацион питания мультивитаминные комплексы.

Необходимо пить много воды – 2 -2,5 литра ежедневно.

Если ты эктоморф, и стремишься набрать мышечную массу и увеличить силу, то минимизируй свою физическую активность, кроме силовых тренировок, правильно питайся, хорошо отдыхай и восстанавливался после занятий в зале. Результат вам обеспечен!





Теги: бодибилдинг тренировки
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:

Тренироваться лучше вдвоем. Появляется стимул и вы чувствуете себя уверенней выполняя упражнения, зная, что если нужно вас подстрахуют....
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru