Как разнообразить тренировки

Как разнообразить тренировки

Занимаясь длительное время тренировками по установленному расписанию и по определенной методике, наступает момент, когда вы начинаете испытывать дискомфорт от однообразия. Не обязательно кардинально изменять свой распорядок занятий каждый месяц. Такого не делает ни один настоящий культурист. Достаточно просто внести небольшие изменения в конкретные упражнения, которые вы используете длительное время. Ниже будут представлены несколько классических способов которые помогут разнообразить тренировки.

Для начала необходимо изменить угол положения скамьи. При выполнении упражнений необходимо чередовать положительный, а также отрицательный углы наклона. Чем выше спинка при жиме сидя, тем больше вы нагружаете малые грудные мышцы, переключая ее с больших. В процессе занятия нужно менять тип хвата. Даже обыкновенное подтягивание на перекладине, которое считается успешным упражнением на верхнюю часть спины, имеет смысл выполнять тремя способами. Для этого при подтягивании, нужно менять ширину хвата перекладины от широкого верхнего до среднего нижнего, а затем переключиться на узкий нейтральный. Широкий хват нагружает верхний отдел спины. Упражнение с нижним хватом распределяет общую нагрузку на бицепсы. Узкий хват прорабатывают не только руки, но и грудь. Изменяйте угол движения. Мы применяли такой метод при тренировках по базовой программе.

Элементарное разведение рук с гантелями возможно выполнять в трех различных комбинациях, руки можно вести вперед, а также назад или в стороны. Нужно менять скорость. Изменение темпа исполнения упражнения от ускорения к замедлению также изменяет силу напряжения на мышцы. Выше уже было указано, какое действие оказывает изменение темпа повторения с 3 до 6 секунд. Сначала мышцы будут гореть огнем, но потом станут заметно быстрее набирать объем. Но в некоторых случаях нужно поработать в темпе и с более тяжелым весом. Мышцы человека приспособлены для проведения тренинга в различных условиях, поэтому однообразие ритма выполнения упражнения не позволяет достаточно полно проработать мышцы. В результате некоторые мышечные волокна, остаются не охваченными тренировкой.

Однако, среди специалистов имеются и сторонники теории, что выполнение упражнения нужно исполнять как можно медленнее, в течение 20 секунд. Нужно отметить, что данная теория имеет право на существование и при определенных условиях и на определенном этапе может принести пользу, однако в качестве постоянного тренинга он не пригоден. Со временем ваше тело привыкнет к такой нагрузке и упражнения в таком темпе перестанут приносить должный эффект. Кроме того, при медленном темпе повторений, мышцы привыкают работать в медленном темпе, а некоторые мышечные волокна вообще остаются в стороне. Используйте способ отрицательного повторения. Когда вы опускаете руки со снарядом, мышцы максимально нагружаются. Поэтому, уделяйте больше внимания отрицательной фазе движения.

Поэтому, нужно работать не конкретно со снарядом нормального веса (60 процентов от максимального, который вы можете правильно поднять и опустить один раз), но и брать более тяжелые гантели (около 100 процентов от максимального) и исполнять в медленном темпе 4 повторения, поднимая с поддержкой, но опуская его с максимальным усилием. Такое повторение является отрицательным. Вы можете использовать этот способ в конце подхода при работе с реальным весом, когда вы уже устали и больше не можете правильно выполнять упражнение. Данный способ требует специальной подготовки и тренировки. Скорее всего с первого раза у вас может не получиться. Вы должны рассчитать нагрузку, чтобы мускулы не были очень утомлены. Также вы должны понимать, что данная техника сильно измотает мышцы. Это очень экстремальный способ, который подвергает мускулатуру сильной нагрузке. Практически, вам потребуется максимум 3 недели, чтобы освоить метод отрицательного повторения. Понятливые и упорные смогут научиться этому всего даже за 2 тренировки.

Скажем «нет» травматизму

Следует обратить внимание, что для того, чтобы заниматься по методу отрицательного повторения, необходимо иметь солидный опыт в занятиях бодибилдиногом не менее 2 лет и быть к тому времени уже физически развитым. Кроме того, вы должны иметь на своих занятиях опытного партнера, которому можете доверять поднять снаряд в положительной фазе повторения и который подстрахует вас в отрицательной фазе. Это очень важно при жиме штанги лежа. Также на определенных тренажерах имеются приспособления, которые помогут заменить партнера. Запомните: выполнять таким образом упражнения, которые связаны с нагрузкой нижнего отдела спины, например нельзя выполнять тягу штанги в наклоне.

Еще один способ изменить технику повторений — это сделать паузу. Отдыхать нужно между повторениями любого упражнения в течение 10 секунд. Кроме того, нужно применять метод статического напряжения. Он подходит для таких ситуаций, когда имеется мало времени или нет возможности выполнить даже одного подхода для упражнения. Смысл последнего заключается в том, что на последнем повторении, когда наступает максимальная усталость, сильно напрягите мышцы и держите их в таком состоянии, столько, сколько сможете. Данный прием полезен при проработке мускулатуры рук. Упражнения, которые нагружают нижнюю часть спины, не рекомендуется выполнять под наклоном.




Теги: бодибилдинг упражнения, фитнес упражнения
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Не следуй чемпионским программам

Чемпионские методы тренинга не подойдут новичку в бодибилдинге. Чемпионы подстраивают схему тренировок под свой организм. Они часто работают над отстающими мышцами и используют много изолирующих упра...
next

Copyright © 2018 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru