Советы для наращивания мышечной массы

Советы для наращивания мышечной массы

1. Генетика - это достаточно важный момент в бодибилдинге, но только в том случае, если вы собрались стать чемпионом. Если вы просто хотите сделать красивую фигуру, то здесь генетика не столь важна, как об этом говорят некоторые. Трудолюбия и упорства будет достаточно независимо от того, какие данные у вас в начале тренировок.

2. Выполняйте от 10 до 15 повторений в подходе, делайте паузы между подходами немного больше минуты. Тренируйтесь интенсивно - это стимулирует рост мышц и способствует выработке гормонов. Работайте со средними весами, не берите слишком много, но и не расслабляйтесь.

3. Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе так, чтобы начав в первом подходе с 15 повторений в последнем вы могли бы выполнить не более 10.

4. Обязательно используйте в тренировочной программе упражнения "большой тройки" (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой). Это те упражнения, которые дадут вам силу и объемы.

5. Тренируйтесь 3 раза в неделю. По крайней мере такое количество тренировок дат возможность выполнить требуемый объем тренировок для стимула роста мышечной массы.

6. Не пытайтесь одновременно готовиться к марафону и нарастить мышечные объемы - это невозможно. Здесь нужно выбирать, что вам нужно на данный момент.

7. Ешьте достаточно для роста мышц. Если, в случае больших жировых отложений, требуется уменьшить количество потребляемых калорий, то это нужно делать за счет жиров и простых углеводов.

8. Не расстраивайтесь, если ваш вес не меняется во время работы с отягощениями, если при этом растут рабочие веса, процессы уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы в первое время могут идти параллельно.

9. Обязательно ешьте достаточное количество белка для наращивания мышечной массы - это минимум 1г белка на 1кг массы тела в сутки.

Если у вас достаточное количество белка поступает с пищей, то особой надобности в спортивных добавках нет.

10. Сложные углеводы необходимы как главное топливо для восполнения энергетических затрат. В зависимости от интенсивности тренировок вам может потребоваться от 2 до 3,5 г углеводов на 1 кг веса тела.

11. Сон и отдых не менее важны чем тренировки и питание. Вам требуется от 8 до 10 часов сна в сутки, при этом желательно, чтобы он был в ночное время и непрерывный. Убедитесь, что ваш организм восстанавливается в достаточной мере. В жизни должно быть как можно меньше стрессов.

12. Не тренируйтесь на пустой желудок, но и не идите на тренировку с полным. Поешьте за час до тренировки, включив в порцию кашу и немного мяса.

13. Постарайтесь подкрепиться сразу после тренировки, чтобы восполнить запасы АТФ и аминокислот.

14. Питайтесь по времени не менее 6 раз в день и старайтесь, чтобы у вас не возникало чувство голода.

15. Всегда ставьте себе реальные цели и думайте как вы будете их добиваться. Не отчаивайтесь, если что-то не получается, но и не топчитесь на месте, ищите причины. Пробуйте что-то новое в подходе к тренировкам, ищите свою программу не забывая при этом об основах и всем вышесказанном.




Теги: новости
1
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Советы по бодибилдингу:
Разделяй аэробные и анаэробные нагрузки

Если вы намерены выполнять аэробные и анаэробные упражнения, разделите данные тренировки по разным дням недели. Например, понедельник - занятия в тренажерном зале, среда - плавание в бассейне, пя...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru