Силовые тренировки против лишнего веса

Силовой тренинг имеет ряд преимуществ, не последним из которых является то, что он однозначно помогает в борьбе с лишним весом. Неважно, каковы ваши цели, силовой тренинг является важным компонентом вашей программы упражнений, и никогда не поздно начать.

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начать подъем тяжестей, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или заболевания.

Приступаем к работе

* Ознакомьтесь с правилами и руководящими принципами подъема тяжестей.

* Начинайте с программы, которая прорабатывает все группы мышц 1-3 непоследовательных дней в неделю.

* Начинайте с разминки 5-10 минут.

* Выберите 1-2 упражнения на каждую группу мышц и выполняйте 1-2 подхода по 8-16 повторений каждого упражнения. Как новичок, вы можете начать с 15-16 повторений, пока вы чувствуете себя комфортно, а последнее повторение должно быть выполнено с усилием. После этого, вы можете добавить больше веса и уменьшить повторения.

* Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете начать работу в тренажерах, так вы получите большую стабилизацию движений.

* Дайте себе по крайней мере один день отдыха.

*Каждую неделю, добавляйте либо 1 повторение и / или вес в каждом упражнении, чтобы прогрессировать. Просто держите повторения упражнений около 16 или ниже. Когда вы доберетесь до 16 повторений, увеличивайте свой вес и опустите повторения до 10 или 12 раз.

* Первые несколько недель, сосредоточиться на обучении, как сделать правильно каждое из упражнений, а не на том, какой вес вы будете поднимать. У вас будет достаточно времени, чтобы нарастить мышечную массу.

* Через 6 недель и более последовательных силовых тренировок, вы можете изменить свою программу тренировок на более сложную.

Какие упражнения Вы должны делать?

Если вы не знаете многое о тяжелой атлетикой, рассмотрите вопрос о найме личного тренера, чтобы помочь вам составить правильную программу. Вы должны прорабатывать все группы мышц каждую неделю, чтобы избежать мышечного дисбаланса, что может привести к травмам.

Ниже приведен список групп мышц, а также образцы упражнений. Если вы новичок, вам нужно только выбрать 1-2 упражнения для каждой группы мышц верхней части тела и 3-4 для нижней части тела.

* Грудь: Жим штанги лежа на горизонтальной лавке.

* Спина. Подтягивания, тяга штанги к поясу прямым хватом и обратным.

* Дельты. Жим штанги стоя, жим гантелей сидя.

* Бицепс: подъем штанги на бицепс стоя, молотки.

* ТТрицепс: Жим лежа узким хватом, французский жим.

* Квадрицепс, ягодичные: Приседания со штангой на плечах.

*Бицепс бедра, ягодичные: Мертвая тяга.

* Пресс: складочка, подъемы ног, косые повороты.

Выбор количества подходов, повторений и веса может стать наиболее запутанной частью силовых тренировок. Сколько необходимо выполнять подходов, будет зависеть от ваших целей.

* Чтобы сбросить жир, нарастить мышечную массу : Используйте такой вес, с которым вы можете выполнить только 10-12 повторений и 1-3 подхода (1 для начинающих, 2-3 для среднего и продвинутого уровня). Отдых около 30 секунд, 1 минута между подходами и по крайней мере один день в период между сессиями тренировки.

* Для мышечной массы: Используйте достаточный вес, с которым вы можете выполнить только 4-8 повторения, и 3 или более подходов, отдыхая в течение 1-2 минут между сетами и 2-3 дня в период между сессиями.

* Для здоровья и выносливости: Используйте достаточный веса, с которым можно выполнить только 12-16 повторений, 1-3 подхода, отдыхая 20-30 секунд между сетами и хотя бы один день отдыха между тренировками.

Чтобы определить, какой вес вы должны использовать, начните с легкого веса и выполнить один подход. Продолжайте добавлять вес, пока вы сможете выполнить нужное количество повторений. Последнее повторение должно выполняться с усилием.

0

Nataly