Почему нужно есть углеводы сразу после тренировки

Почему нужно есть углеводы сразу после тренировки

Для многих людей, восстановление после тренировки включает в себя дозу быстродействующих углеводов. Но вам действительно нужны углеводы после тренировки?  

Основная причина, чтобы потреблять углеводы после тренировки, это  пополнить запасы гликогена, которые вы потратили  во время тренировки, так как ваш основной источник топлива для тренировки это гликоген в мышцах. Гликоген это форма хранения глюкозы. Она состоит из длинных цепочек молекул глюкозы с многочисленными ветвями.

Гликоген необходим чтобы генерировать АТФ, которая транспортирует химическую энергию и имеет решающее значение для сокращения мышц. Исследования подтверждают, что лучший способ пополнить мышечные запасы гликогена после тренировки, это употребить пищу с  высоким гликемическим индексом как можно скорее.

Некоторые "эксперты" утверждают, что во время обычной тренировки, вы не сгораете достаточно гликогена, чтобы быть обеспокоены его пополнением. Однако, когда вы израсходовали любое количество гликогена в мышцах, вы должны быть обеспокоены его восполнением, особенно если рост мышц ваша главная цель.

Исследования по использованию гликогена во время силовой  тренировки показывает, что тренировки, состоящие где-то из 6-20 подходов и продолжительностью примерно 15-30 минут уменьшают запас гликогена в мышцах примерно на 30-40 процентов, а если тренировка с высокой интенсивностью или длится более 30 минут до уровень гликогена снижается на 60-75 процентов.

Своевременное употребление углеводов после тренировки дает возможность сделать хорошие запасы гликогена в мышцах для осуществления следующей тренировки. На самом деле, задерживая потребление углеводов всего на 2 часа, как было показано, уменьшает скорость пополнения гликогена на 50 процентов!

Быстрое пополнение запасов гликогена в мышцах после тренировки также важно для роста. Хранящийся гликоген в мышечных клетках тянет воду, это увеличивает объем мышечных клеток и, следовательно, полноту мышечных волокон.

Еще одно преимущество потребления углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после интенсивной тренировки, это то, что вы будете чувствовать себя помолодевшим. Углеводы помогут избавить вас от чувства усталости и вялости после тяжелой тренировки и хорошо подпитает вас  энергетически. Плюс, углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки, как правило, удовлетворяют тягу к сладкой или жирной пище.

Еще одно преимущество углеводов с высоким гликемическим индексом является выброс инсулина, который они делают. В то время как инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц в настоящее время часто обсуждается. Ранее считалось, что инсулин был решающим фактором в инициировании синтеза мышечного белка и снижению мышечного разрушения, некоторые свидетельства в настоящее время предполагает, что инсулин не имеет такого решающего значения для роста мышц. Доставка адекватных аминокислот в мышечные клетки кажется, более полезной.

Инсулин по-прежнему важен сразу же после тренировок. Инсулин позволяет глюкозе и аминокислотам, а также креатину и карнитину попасть к мышечным клеткам. На самом деле, исследования показывают, что оба креатин и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы получить вход в мышечные клетки. Так как многие спортсмены принимают эти два вида добавки сразу после тренировки, то необходимо обеспечить адекватный уровень инсулина, если мышечная масса является вашей главной целью.

Чистая глюкоза

Потребление чистой глюкозы, также называемая декстроза, не требует переваривания, а значит она сразу  всасываться в кровь и попадает в ваши мышцы, в результате вы получаете самый быстрое и полное пополнение мышечного гликогена. Это будет держать мышцы снабженными достаточным количеством гликогена для следующей тренировки, что будет тянуть воду в мышечные клетки, увеличивая размер мышц.

Фруктоза

Сахар фруктоза, то составляет 50 процентов сахара в большинстве фруктов, меде и сахарозе - это на самом деле углеводы с низким гликемическим индексом.

Фруктоза форма сахара, которую организм на самом деле не использовать хорошо. Из-за своей структуры, он не может быть непосредственно превращен в мышечный гликоген, как глюкоза. Когда вы потребляете фруктозу - фрукты или с высоким содержанием фруктозы кукурузный сироп,  не впитывается в кровь глюкоза, как декстроза. Вместо этого, большинство ее попадет печень,  где она может быть преобразована в глюкозу и хранится в виде гликогена, чтобы быть выпущенной как глюкоза, когда печень считает необходимым для поддержания уровня глюкозы в крови. Поэтому фруктоза не будет  оптимизировать запас мышечного гликогена и она не является отличным выбором после тренировки.  

Многие люди беспокоятся, что быстрые углеводы после тренировок сделает их толстыми. Тем не менее, период после тренировки один раз в день, когда почти гарантировано, что эти углеводы не будут преобразованы в жир. Если вы сидите на диете, чтобы сбросить жир и вы сократили потребление  углеводов в течение дня, то самое последнее дело, что вы можете сделать это убрать углеводы и после тренировки. Лучше убрать углеводы в другое время дня, но оставить их после тренировки.

Некоторые люди обеспокоены, что употребление  после тренировки углеводов, может  снизить гормон роста (GH) и уровень тестостерона, но не стоит прислушиваться к рекомендациям отказаться от углеводов сразу после тренировки, чтобы предотвратить падение гормона роста и тестостерона. Почему? Потому что гормон роста и тестостерон имеют пиковый уровень во время тренировки, а после тренировки быстро падает. Уровень гормона роста и тестостерона будут падать после тренировки, независимо от того, ели вы что-либо или нет.

Чтобы по-настоящему добиться максимального восстановления и роста мышц, вам лучше всего потреблять углеводы быстро вместе с белком сразу после тренировки. Пропуск углеводов после тренировки, чтобы предотвратить падение уровня гормонов или потому, что они не увеличивают мышечный синтез белка глупо, если вы едите углеводы в других блюдах.

Окно после тренировки лучшее время, чтобы максимально использовать углеводы, и это улучшает использование других добавок, таких как креатин и карнитин.

Единственный раз, когда вы должны сократить углеводы из вашего после тренировки, когда вы сократили все углеводы из своего рациона, за исключением небольшого количества овощей и протеина. Это должно быть сделано только тогда, когда похудение является вашей основной целью.

Используйте следующие рекомендации для улучшения своих спортивных результатов:

- Сразу же после тренировки употребить примерно 40 граммов белка из смеси сыворотки и казеина, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.

- Попробуйте добавить 5-10 граммов ВСАА после тренировки, чтобы обеспечить максимальный синтез белка и дальнейшее повышение инсулина. Это особенно важно, если вы не употребляете углеводы после тренировки, так как находитесь на диете.

- В зависимости от вашего веса, целей, интенсивности и продолжительности тренировки употребляйте после тренировок 20-60 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом.

- Если вы обнаружите, что большая доза углеводов с высоким гликемическим индексом  дает чувство вялости и сонливости, то уменьшите дозу таких углеводов до 15-30 граммов и добавьте небольшую дозу углеводов с низким гликемическим индексом (15-30 граммов), например, фрукты, овсянка или сладкий картофель.

- Если вам нужно пропустить прием углеводов после тренировки, то употребляйте 40 граммов белка и 5-10 грамм ВСАА.

 




Теги: спортивное питание
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Что бы похудеть:
Как можно чаще двигайтесь.

Например, перестаньте пользоваться пультом дистанционного управления для переключения каналов на телевизоре, держите телефон подальше от себя, что бы при случае звонка, вам необходимо было идти за ним...
next

Copyright © 2020 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru