Что кушать до и после тренировки?

Что  кушать до и после тренировки?

Рацион спортсмена перед тренировкой должен состоять из углеводов и белков, но не содержать жира (допустимая норма 3 грамма). Промежуток времени между приемом пищи и тренингом должен составлять не менее 2 часов, потому что физические нагрузки тормозят и усложняют работу пищеварения. Тренироваться лучше всего на голодный желудок.

Углеводная пища перед тренингом необходима чтобы закрыть гликогеновые “депо”, которые будут в этом нуждаться в период тренировки. Иными словами углеводы дают организму энергию, силу и выносливость во время активных нагрузок и занятий спортом.

Белок же является источником аминокислот для задействованных в работе мышц. Жиры перед тренировкой есть нельзя из-за того, что жир замедляет работу пищеварения, вызывая колики, вздутие и тошноту.

Что кушать перед тренировкой?

Приведем примеры блюд, которые следует употреблять перед тренировкой:

- тост из цельнозернового или черного хлеба с мясом птицы (куриная грудка, индейка);

- порция риса с мясом птицы;

- порция отварного картофеля с нежирной рыбой (треска, хек, лещ, речной окунь, щука);

- мясо птицы с картофелем либо кашей;

- омлет или яичница с кашей;

- овсяная каша на молоке с сухофруктами;

- тост из цельнозернового или черного хлеба с творогом.

Ваши порции перед тренировкой должны быть средними по величине, как обычный завтрак.

Протеиновый коктейль перед тренировкой лучше усваивается, чем обычная еда, поэтому при массанаборе разрешается употреблять порцию гейнера либо протеина (около 20 грамм) за час до тренировки. Когда вы начнете тренироваться, в кровь поступят аминокислоты, в которых нуждаются ваши мышцы.

Что кушать после тренировки?

В первые 20-30 минут после того, как вы закончите заниматься спортом, нужно употреблять продукты, насыщенные углеводами и белками. Только в это время спортсмену разрешается принимать в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом или как их называют - быстрые углеводы.

В это время открыто послетренировочное или белково-углеводное окно. А это значит, что вся съеденная пища идет на восстановление и рост мышц, потому что питательные вещества тоже принимают участие в анаболических процессах.

Углеводы после тренинга помогут поднять уровень инсулина в крови и пополнить запасы растраченной энергии, в противном случае из-за катаболических процессов будет происходить разрушение мышечного белка.

Приведем примеры продуктов с высоким гликемическим индексом: белый рис, хлеб и прочие мучные изделия, мед, макаронные изделия, фреш из сладких фруктов.

Сразу после занятий спортом необходимо выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером, употребление которого будет способствовать увеличению процессов синтеза мышечного белка в несколько раз.

Рекомендуемы белковые продукты для рациона питания спортсмена:

- птица (курица, утка, индейка);

- отварные яйца или омлет;

- творог;

- нежирная рыба (хек, щука, путассу, камбала, речной окунь, лещ, треска, минтай, навага).

После тренировок жирные продукты употреблять нельзя, потому что жиры замедляют усваивание углеводов и белков. Также не рекомендуется после занятий спортом пить напитки с содержанием кофеина – какао, кофе, чай и есть шоколад. Все из-за того, что кофеин препятствует работе инсулина и не позволяет гликогену поступать в печень и мышцы.




Теги: рацион спортсмена
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Что бы похудеть:
Избегайте жареной пищи

потому что после данной обработки в еде содержится большое количество калорий и трансжиров, которые способствуют ожирению и увеличению уровня плохого холестерина в крови. Приучите себя готовить пищу...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru