Топ-6 советов, которые помогут набрать и сберечь мышечную массу

Топ-6 советов, которые помогут набрать и сберечь мышечную массу

Вечерний рацион питания

Для результативного роста мышц после тяжелых тренировок необходимо поступление питательных веществ, а вместе с тем и энергии.

Углеводы являются главным источником получения энергии и силы для физических нагрузок на тренировке, без их употребления мышечная масса расти не будет. Самое главное не переборщить с углеводами, потому что они также имеют способность трансформироваться в жировые отложения.

Белки – это очень важная составляющая рациона питания, как спортсмена, так и любого человека. Это основа построения всех мышц человеческого тела.

В случае если вы будете мало есть, то вероятно, организму будет не хватать углеводов и белков, и мышцы не будут прогрессировать в росте.

Углеводы, употребляемые в дневное время суток, тратятся в виде энергии на физическую активность. А вот ночью, во время сна, расход энергии небольшой, поэтому углеводная пища, съеденная перед сном, трансформируется в жировые отложения на теле.

Строить свой рацион питания вам нужно следующим образом. В утреннее и дневное время вы должны употреблять в пищи много белковой и углеводной пищи, а вечером только диетический белок в сочетании с фруктами или овощами. Переваривание белков – это трудоемкий процесс для пищеварительной системы, поэтому во время сна ваш организм занимается усваиванием белка, а также восстановлением и ростом мышц.

Разрешенное меню вечернего рациона:

Диетический белок – это нежирные творог, кефир и молоко, отварные куриные яйца (только белок) или омлет, белая рыба, кальмары, мясо курицы или индейки без жира. Вечером также можно употреблять в пищу овощные салаты с зеленью и оливковым маслом и такие фрукты как грейпфруты, апельсины, сливы, персики, груши, яблоки.

Откажитесь от жирной пищи

Попытайтесь максимально ограничить себя от продуктов с высоким содержанием жиров животного происхождения. При употреблении такой пищи данный жир сразу же трансформируются в жировые отложения, которые легко наесть, но довольно трудно от них избавиться. Поэтому, занимаясь приготовлением мясных или рыбных блюд, избавляйтесь от жира или сразу приобретайте диетические продукты.

Не нужно употреблять в пищу сливочное масло, маргарин, сметану, сливки, ветчину, жареное мясо и вообще свинину. Откажитесь также от таких продуктов как пицца, сосиски, колбаса, пельмени, пирожки, торты и фаст-фуд. Ваш рацион питания должен состоять только из натуральных продуктов.

Откажитесь от быстрых углеводов

Организм нуждается в углеводах для получения энергии и полноценном росте мышечной массы, но при этом не все углеводы одинаково полезны.

Существует такое понятие как ”быстрые” углеводы. К ним относится сахар, сладости, выпечка и кондитерские изделия. Оттуда и название, что данный углеводы быстро усваиваются, мгновенно повышая сахар в крови, с лёгкостью трансформируются в жир. Нужно исключить либо снизить употребление следующих продуктов (быстрых углеводов): сладкие газированные напитки, сахар, мороженое, конфеты, печенья, сдобные булки, прочие кондитерские изделия и сладости. Если вы генетически склонны к набору веса, то и такие продукты как картофель и макароны тоже нельзя есть.

Самыми подходящими углеводами для культуриста являются овсянка, гречка, рис, фрукты и овощи.

Разминайтесь на беговой дорожке

Если проводить полноценные кардиотренировки, то есть бегать долго и быстро, это будет препятствовать росту мышечной массы. Но вы себе не навредите, если включите легкий бег в разминку перед основной тренировкой для разогрева мышц. 10 минут на беговой дорожке улучшат кровообращение и ускорят метаболизм, что помогает не накапливать лишний жир в организме. Например, можно пробегать километр на скорости 9-10 км в час. Это около 7-8 минут бега. Вам такой мини кардионагрузки будет достаточно, чтобы размяться, но при этом не сжечь мышечную массу.

Дополнительна кардиотренирова

Как уже упоминалось, частые и активные кардиотренировки будут препятствовать росту мышечной массы, но одну пробежку в неделю можно включить в программу тренировок для сжигания жира, если таковой имеется либо как профилактику.

Кардиотренировку проводите в свободный день от силового тренинга. Длительность пробежки 20-25 минут на медленной скорости 8-10 км в час. Бегите легко, с правильным дыханием. Не пытайтесь пробежать как можно больше. Вам необходимо не нагрузить и истощить мышцы, а ускорить работу обмена веществ, разогнать кровь и потренировать сердечную мышцу.

Помимо всего вышеперечисленного, пробежки способствуют восстановлению мышц благодаря усилению кровообращения и метаболизма в организме. Альтернативой бегу могут быть занятия на орбитреке либо велотренажере.

Периодизация нагрузок

Периодизация нагрузок – это основа построения тренировочной схемы в культуризме.

В период набора мышечной массы бодибилдер приобретает и немного жира. Для того чтобы просушить мышцы и избавиться от подкожного жира специально выделяют время для работы над рельефом. Этот период называется «сушкой» мышц.

Схема тренинга следующая: от 4 до 6 месяцев атлет работает по программа массанабора, затем от 4 до 8 недель «сушится» для обретения рельефа мышц.

Когда спортсмен работает над рельефом тела, ему также необходим особый рацион питания, который будет направлен на сохранение мышц, но и при этом способствует избавлению от лишнего жира. За периодом «сушки » следует опять набор мышечной массы тела. Так периодизация помогает набирать мышечную массу при этом не накапливать лишнего подкожного жира. После «сушки» можно снова переходить к набору массы. Такая периодизация позволяет продвигаться вперед, набирать мышечную массу и не допускать накопления лишних жиров.




Теги: советы
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Что бы похудеть:
22

именно на такое количество килограмм уменьшается нагрузка на коленные суставы при похудении на 4-5 кг....
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru