Углеводы – их значение в тренировочном процессе

Углеводы – их значение в тренировочном процессе

Для всех жизненных процессов, протекающих в наших организмах, для наших повседневных дел, для тренировок нам необходима энергия. Вся энергия поступает к нам извне вместе с пищей и питьем, и как известно, все питательные вещества можно разбить на три класса – белки, жиры и углеводы. Чтобы наш организм работал «как часы» и мы были здоровы, необходимо потреблять продукты из каждой категории.

Спортивное питание и углеводы

Углеводы, возможно, наиболее важный источником энергии для спортсменов. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, углеводы дают энергию, которая питает мышечные сокращения. После того, как мы поели, происходит расщепление углеводов (глюкоза, фруктоза и галактоза), которые и используется в качестве энергии. Любая глюкоза не требуется сразу и хранится в мышцах и печени в виде гликогена. После того, как эти запасы гликогена заполнены, дополнительно глюкоза хранится в виде жира.

Гликоген является источником энергии и чаще всего используются для физических упражнений.  Он необходим для любых коротких, интенсивных упражнений, в спринте, тяжелой атлетике, потому что это он сразу же доступен. Гликоген также поставляет энергию в течение первых нескольких минут в любом виде спорта. Во время долгой, продолжительной тренировки, жир может помочь поставлять топливо для деятельности, но гликоген по прежнему необходим.

Адекватное потребление углеводов также помогает предотвратить использование белка в качестве энергии.  Если тело не имеет достаточно углеводов, белки расщепляются, чтобы дать глюкозу для получения энергии.  Однако, белок является строительным материалом для мышц, костей, кожи, волос, и других тканей, поэтому крайне нерационально его использовать в качестве источника энергии. Кроме того, используя белок в качестве топлива, мы нагружаем почки, так как они должны будут выводить побочные продукты распада белка. Углеводы имеют и другие специфические функции в организме, например, питать центральную нервную систему (ЦНС) и мозг.

Хранение углеводы

Один грамм углеводов обеспечивает четыре калории энергии. Спортсмены часто говорят об углеводной загрузке и об углеводном истощении, которое говорит о запасах гликогена в мышцах и печени. Это, как правило, около 2000 углеводных калорий, но мы можем изменить это число через истощения и нагрузки. Во время истощения (от диеты, физических упражнений или все вместе) мы используем сохраненное углеводы. Если мы не пополняем эти запасы, мы можем запустить выработку топлива для немедленного осуществления. Также употребление достаточного количества углеводов может увеличить эти запасы.

Каждый человек уникален, и наша емкость углеводов будет отличаться.  Люди могут хранить около 350 граммов (1400 ккал) в виде гликогена в мышцах, дополнительные 90 г (360 ккал) в печени, и небольшое количество циркулирующей глюкозы в крови (~ 5 г, или около 20 ккал). Чем больше мышечная масса, тем больше потенциал гликогена, но и тем больше потенциал необходимости затрат.

Другой общий показатель в исследованиях показывает, что максимальное количество гликогена составляет около 15 граммов на килограмм веса тела (15 г на 2,2 кг).

Углеводы хранятся в виде гликогена, легко доступного источника энергии для физических упражнений. Как долго этот источник энергии используется зависит от длительности и интенсивности упражнений и может варьироваться от 30 до 90 минут или больше. Чтобы избежать исчерпания энергии во время физических упражнений, начните тренировку с полными запасами гликогена, пополните их во время тренировки и пополните их после тренировки, чтобы быть готовым к следующей тренировке.

Виды углеводов

Углеводы делятся также на простые и сложные. Простые сахара (углеводы), поглощаются и преобразуется в энергию очень быстро и обеспечивают быстрый источник энергии. Фруктовые и спортивные напитки являются хорошим источником простых углеводов.

Сложные углеводы требуют немного больше времени, чтобы быть переваренными и усвоенными в организме. В отличии от простых углеводов, глюкоза от сложных углеводов поступает постепенно в кровь, что позволяет более длительное время заниматься физическими нагрузками. Например, такие продукты, как хлеб, рис и макаронные изделия, можно отнести к сложным углеводам. Крахмал и волокна, также считаются сложными углеводами, но волокна не могут быть переварены или использованы для получения энергии. Крахмал является, вероятно, самым важным источником энергии в рационе спортсмена, потому что он переваривается и хранится в виде гликогена. Продукты с высоким содержанием крахмала такие как хлеб из цельного зерна, крупы, макаронные изделия и зерновые, необходимо включать в рацион любого спортсмена.




Теги: питание для похудение, здоровое питание
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Что бы похудеть:
Измените свою систему питания.

Диеты хороши для похудения, но результат исчезает сразу же после того, как вы перестаете придерживаться данной диеты. Мы советуем, перейти на систему постоянного здорового питания результат не ...
next

Copyright © 2019 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru