Как преодолеть застой в тренировках

Как преодолеть застой в тренировках

Мы все достигаем этого этапа в наших тренировках, когда кажется что ничего не  происходит – мы не теряем больше жир, и не увеличиваем мышечную массу. Глядя на других, кажется что есть бесконечный прогресс. Но это из-за низкого начального фитнес уровня, а другие достигают этого плато быстро. Вот несколько практических советов, которые помогут дать вам толчок и помогут выйти из тупика.

Установить разумные цели и ожидания. Это может показаться очевидным, но не для всех. Девушки, вы не можете получить рифленую фигуру  в течение нескольких месяцев после родов, а парни, после нескольких лет злоупотребления пивом и сигаретами не могут быстро получить 6 кубиков на животе. Поставьте реальные цели, и научитесь любить небольшие достижения и работайте, работайте, работайте. Записывайте  свой прогресс, чтобы вы точно знали когда началась у вас потеря жира, когда у вас стал уменьшаться объем талии и т.д. Это важно, так как вам потом будет легче отслеживать общую тенденцию эффективности ваших тренировок.

Используйте приличный набор весов с возможностью измерения жира в организме. Желательно отслеживать свой прогресс в потере жира и наращивании мышечной массы, взвешиваясь на специальных весах, которые показывают не только массу тела, но еще и количества жира в организме. Часто, общий вес не изменяется, но мышцы растут, а жировая масса уменьшается.  

Следи за своим рационом и режимом питания. Старайтесь снижать в своем рационе  потребление насыщенных жиров и рафинированных углеводов. В вашем организме не должно быть более  25 процентов общего жира. Поэтому вам лучше отказаться от слоеного теста, жирного печенья, рафинированного сахара, колы, тортов, конфет и другого мусора вроде этого. Просто от них необходимо избавиться, и точка. Нет.

Употребляйте нежирные белки, в основном, мясо птицы, обезжиренные молочные продукты, рыба, такая как тунец и лосось, бобовые, и много свежих фруктов и овощей. Убедитесь, что вы едите достаточно.  Наиболее распространенная ошибка при сбросе веса, это не сильное урезание рациона, что в свою очередь пагубно влияет на организм.

Загрузите мышцы. Чтобы набрать мышечную массу и сжигать жир нужно перегружать мышцы достаточно, чтобы способствовать росту мышц. Это означает, нагружать все группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю, а лучше три раза в неделю. Теперь, если вы окажетесь на плато после нескольких месяцев тренировок, измените состав упражнений, выполняйте их 3-4 раза в неделю. Вы также можете увеличить вес и снизить количество повторений до 12.

Ешьте и пейте в соответствии с тренировки. Питание в зависимости от интенсивности упражнений и длительности тренировки является одним из наиболее важных аспектов любой программы, и силовые тренировки не является исключением.

* Перед тренировкой употребите около 20 граммов белка, например, можно выпить обезжиренного молока.

* Возьмите с собой спортивный напиток с углеводами, если вы тренируетесь более часа с высокой интенсивностью. Белок в данный момент  не нужен. .

* В течение 30 минут после тренировки, съешьте или выпейте 20 граммов белка, и по крайней мере такое же количество углеводов, если тренировка была длительным и с высокой интенсивностью (например, была кардио тренировка).

* Не экономьте на углеводах, если вы усердно тренируетесь  4 или более дней в неделю. Вам это нужно для защиты вашего мышечного белка от разрушения и заменить гликогена.

Отдохнуть и восстановиться. Каждые 4 - 6 недель делайте легкую неделю, когда вы делаете примерно половину обычной тренировки, или полную тренировку на половине интенсивности. Это обеспечивает «окно», в котором тело может восстановить себя и стать еще сильнее. Принцип набора веса и наращивания мышечной массы основывается на  прогрессивной перегрузки, повреждениях мышц, ремонта и нового роста. Дайте этому процессу шанс произойти.

Кардио упражнения. Некоторые начинающие спортсмены думают, что аэробные упражнения приведут к задержке или даже подавят рост мышц. Аэробные упражнения полезны для здоровья, они сжигают калории и жир, и даже могут помочь в росте мышц. Выполняйте такие упражнения не 50 минут с низкой и умеренной интенсивностью, и это не будет вызывать проблемы для роста мышц. В самом деле, хорошая сессия кардио упражнений  может помочь исчерпать в мышцах гликоген (глюкозу) и даст вам еще больший анаболический «пик», когда инсулин, гормон, наращивания мышечной массы, будет восстанавливать мышцы.

Попробуйте изменить интенсивность. Если вы не получаете прогресса после многих месяцев, попробуйте внести изменения в ваши тренировки. Организм реагирует на изменения интенсивности и программы. Если потеря веса является вашей целью, попробуйте схему программы, такую как круговая тренировка. Если наращивания мышечной массы и фитнес ваша цель, увеличьте вес, а количество повторений снизьте сначала до 12, а затем до 8 повторений, или попробуйте пирамиду или уменьшение веса, где вы изменяете вес и повторения вверх или вниз для каждого набора.

Измените время тренировки. Здесь конечно нельзя гарантировать успех, но это стоит попробовать. Био-ритмы могут быть различными для людей, и это может повлиять на ваши результаты. Например, уровень кортизола, который регулирует углеводный обмен в организме, является самым высоким в утреннее время для большинства людей.  

Побольше отдыхайте, отдыха и сна и не перенапрягайтесь. Опять же, это может показаться не существенным, но все же. Такие гормоны как адреналин, норадреналин и кортизол могут внести хаос в развитие мышц и сжигания жира. Эти гормоны могут «разрушать» внутреннюю среду тела, что приводит к деградации мышц, в некоторых случаях накоплению жира, и восприимчивости к инфекции. Перетренированность может создать аналогичную внутреннюю среду. Отдых и спокойствие.

 




Теги: новости
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Что бы похудеть:
Съедайте горсть орехов или семечек, когда вам хочется картофельных чипсов.

Орехи содержат большое количество полиненасыщенные жиров, питательных веществ и витаминов, которые помогут вам длительное время чувствовать себя сытым....
next

Copyright © 2020 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru