Низкокалорийная диета

Низкокалорийная диета

Низкокалорийная диета проста и доступна своими правилами. Соблюдение этих принципов позволит снизить массу тела без вреда для здоровья и без существенных метаболических нарушений.

Общую калорийность рациона нужно снижать, прежде всего, за счет твердых жиров (в основном животного происхождения) и простых рафинированных углеводов. Чтобы определить, насколько строгой должна быть низкокалорийная диета, нужно, в первую очередь, вычислить основные энергозатраты организма. Эта величина очень индивидуальна: разная потребность в калориях у мужчин и женщин, у молодых и пожилых, у занимающихся интенсивным физическим трудом или офисных работников. Когда примерно ясно, сколько калорий человек тратит за день – это число уменьшают на 20-30%: именно столько калорий должно ежедневно поступать с пищей. Урезать рацион сильнее можно только под наблюдением врача и при высокой степени ожирения.

Низкокалорийная диета для похудения, однако, говорит о том, что количество белка в рационе ограничивать нельзя, а желательно даже несколько повысить. Если белка с пищей поступает недостаточно, тело начинает «переваривать» собственные мышцы и ткани. Кроме этого, у белковых блюд есть другое очевидное преимущество, которое использует в целях похудания и низкокалорийная диета: они дают устойчивое чувство сытости. Лучше всего для низкокалорийной диеты подходят белковые омлеты или любые другие блюда из яичного белка: они прекрасно усваиваются и «разгоняют» обмен веществ даже лучше, чем мясо и творог.

От простых углеводов стоит отказаться. Чем меньше сахара, сладостей, подслащенных соков и напитков – тем лучше. А вот сложных углеводов нужно съедать не менее 100 г в день. В редких случаях количество сложных углеводов можно урезать сильнее, но систематически так питаться не следует. Хлеба низкокалорийная диета съедать 100-150 г в день и только в самых сложных случаях хлеб ограничивают до 50 г и меньше. Хорошо, если это будет не белый хлеб, а диетический - с отрубями, из муки грубого помола, цельнозерновой или белковый. Вместо сахара можно подсластить десерты ксилитом или сорбитом (до 30 г в день), их продают в отделах еды для диабетиков, однако и их нужно учитывать при подсчете калорий.

Жиров низкокалорийная диета разрешает съедать не более 80 г в день. Лучше всего, если это будут разнообразные растительные масла или орехи. Растительное масло стоит выбрать нерафинированное и употреблять его в холодном виде (например, заправить салат). Такие жиры в пище должны присутствовать обязательно: они незаменимы в процессах клеточной регенерации, без них не синтезируются некоторые гормоны, не усваивается часть витаминов, не действуют некоторые ферменты, в том числе и отвечающие за расщепление жировой ткани. Блюда с добавлением некоторого количества жиров быстрее вызывают чувство сытости.

В период ннизкокалорной диеты для похудения соль нужно употреблять очень умеренно.

Алкогольные напитки лучше исключить, что настоятельно рекомендует низкокалорийная диета. Они не только сами по себе достаточно калорийны (100 мл сухого вина – не менее 60 ккал), но и часть сопровождаются разного рода калорийными закусками.

Некоторые полагают, что низкокалорийная диета – это обязательно невкусно. На самом деле, это не так: многие диетические блюда - настоящие деликатесы, но после многих лет неправильного питания потребуется некоторое усилие, чтобы научиться заново ценить натуральный вкус продуктов. До этого и правда лучше отказаться от блюд, которые по привычке считаются «аппетитными»: с большим количеством специй, соусов, соли, сахара, химических усилителей вкуса.

Есть нужно несколько раз в день, небольшими порциями, не допуская сильного чувства голода.

Что же можно есть на низкокалорийной диете?

Хлеб низкокалорийная диета советует употреблять до 150 г в день. Он должен быть грубым, серым и богатым клетчаткой. От хлеба из тонкой белой муки нужно воздержаться, а уж тем более от сдобы и слоеного теста.

Можно есть разнообразные овощные супы, до 300 г. за раз. Их стоит готовить из грибов, кабачков, тыквы, моркови, помидоров, сельдерея – практически из любых овощей. Если суп все-таки требуется загустить, можно добавить туда совсем немного картошки или крупы. Несколько раз в неделю можно варить супы на обезжиренном бульоне, мясном или рыбном, или добавлять в суп фрикадельки из нежирного мяса. А вот густые, наваристые супы из картофеля, круп, фасоли, макарон – лучше пока исключить. Вместо сметаны можно добавлять в овощной суп некоторое количество обезжиренной простокваши.

Мяса и птицы, как гласит низкокалорийная диета, можно есть до 150 г в день. Лучше всего, если это - нежирные сорта говядины, телятина, кролик. Мясо можно варить, тушить, запекать, готовить на пару, изредка - обжаривать на сухой сковороде без масла. Жирную говядину, свинину, утку и гуся, ветчину, сосиски и колбасы, консервы – нельзя.

Рыбы низкокалорийная диета позволяет 150-200 г в день, и только нежирных сортов. Очень полезны морепродукты. Нельзя есть на низкокалорийной диете жирные сорта рыбы, соленую и копченую рыбу, икру, рыбные консервы в масле.

Молоко и молочные продукты лучше выбирать пониженной жирности или обезжиренные: молоко, кефир, творог, белый йогурт. Из них можно делать разного рода пудинги, сырники, запеканки, блинчики и оладьи (сковороде с антипригарным покрытием без масла). Из обезжиренного творога получаются вкусные бутербродные пасты для черного и цельнозернового хлеба, из белого йогурта с лимонным соком и зеленью – разнообразные соусы к рыбе и салатные заправки. Время от времени можно лакомиться нежирными сортами сыра. Совсем запрещены все жирные молочные продукты – творог, острые и выдержанные сыры, масло, сладкие сырки и сладкие йогурты.

Яичные желтки можно употреблять не более одного в день, яичные белки – до трех. К примеру, никокалорийная диета позволяет на завтрак сварить вкрутую цельное яйцо, а на обед сделать белковый омлет с овощами.

Крупы, как прописывает низкокалорийная диета, можно есть в довольно ограниченном количестве, в основном – в супе. Можно варить каши из круп на воде, но тогда необходимо соответственно уменьшить количество хлеба. Из разных круп стоит предпочитать цельнозерновые, наименее промышленно обработанные: перловую, пшенную, гречневую крупу, цельный овес, нешлифованный рис. Крупы и зерновые высокой степени обработки (белый рис, макаронные изделия, манную и кукурузную крупу, овсяные хлопья) лучше исключить, как и подавляющее большинство бобовых.

Овощи составляют основу низкокалорийной диеты. Множество диетических блюд можно приготовить из томатов, кабачков, баклажанов, тыквы, любых сортов капусты, сельдерея, лука-порея, шпината, листового салата. Часть овощей нужно обязательно съедать сырыми. Незначительно (до 200 г в день) ограничиваются только относительно калорийные овощи: свекла, картофель, зеленый горошек, морковь. Квашеную капусту можно есть, предварительно ее промыв от лишней соли, а вот маринованные овощи лучше ограничить до минимума: они содержат слишком много соли и уксуса.




Теги: популярные диеты, избавление от лишнего веса
0
Отзывы
Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:
|Забыли пароль?

Новые видеоуроки

Что бы похудеть:
Питайтесь свежим овощам

они полезны, полны питательных веществ, витаминов и микроэлементов. Если у вас нет возможности употреблять в пищу свежие овощи, отдайте предпочтение замороженным и консервированным овощам. ...
next

Copyright © 2017 by OKbody.
Обратная связь: support@okbody.ru